こんにちは！

北海道大学農学部で学ぶ大学生、そして現在マタニティライフ真っ最中の高木このはです。

私は普段農学部の畜産科学科で、乳製品や肉製品のこと、家畜の育て方などを勉強しています。日々の暮らしの中では、妊娠をきっかけに体と心に優しい食事をさらに意識するようになり、「本当に信頼できる食べ物とは？」「体に必要な栄養をバランスよく摂るためにはどうしたらいいのだろう？」と考えるようになりました。

「妊娠　栄養」と調べると1番はじめに出てくるのが葉酸。その次が鉄分、カルシウム、タンパク質など。それだけ葉酸が妊娠中の女性にとって大切なものでもあるのにもかかわらず、私は妊娠してからほぼ初めて葉酸について学びました。

この記事では、葉酸の基本から、妊娠中に葉酸が必要とされる理由、時期に応じた葉酸の適切な摂取量、葉酸を含む食材や調理の工夫までを、妊婦さんの目線でわかりやすく解説します。

妊婦さんに必要な葉酸とは？

葉酸は、ビタミンB群の一種で、植物の葉に多く含まれる水溶性ビタミンです。赤血球をつくるビタミンでもあるので、「造血のビタミン」と呼ばれています。

また、代謝に関与しており、遺伝物質であるDNAやRNAなどの核酸や、タンパク質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンと言われています。特に体の中で新しい細胞がたくさん作られる時期に重要で、妊娠中は必要な量が増えることが知られています。

妊婦さんはどうして葉酸が必要？

葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるといえます。

ただ妊婦さんにとって葉酸が重要とされる最大の理由は、赤ちゃんの神経管の形成に関わるからです。神経管とは、将来の脳や脊髄のもとになる部分で、妊娠初期に急速に作られます。妊娠初期に十分な葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクを低下させることが、多くの研究から示されています。

また、葉酸は造血のビタミンであることから、妊婦さんがきちんと葉酸を摂取することで妊婦さんの貧血予防にもつながります！

葉酸が必要な時期はいつから？

葉酸は、妊娠前〜妊娠初期に特に重要とされています。妊娠4週ごろまでに胎児の一次神経管形成が起こるため、妊娠に気づいた時点で重要な時期を迎えていることも少なくありません。

そのため、妊娠を希望している段階から葉酸を意識して摂ることがすすめられています。
妊娠中期・後期に入ってからも、赤ちゃんの成長や妊婦さんの造血を支えるため、継続して摂取することが大切です。

1日にどのくらい葉酸を摂取する必要がある？

妊娠していない成人女性の葉酸の推奨摂取量は1日240µgとされています。妊娠初期には＋400µg/日程度、妊娠後期には＋240μg/日程度の葉酸を摂取することが推奨されています。

ただし、食事から摂る葉酸は水に溶けやすく、調理の過程で失われやすい上、吸収率がよくない（吸収率は50％程度）という特徴があります。そのため、食事だけで必要量を満たすのが難しい場合は、医師や助産師と相談のうえでサプリメントを活用するのも一つの方法です。（サプリメントの場合、吸収率は85％程度と言われています。）

引用（大塚製薬　Nature Madeの葉酸サプリメント）

葉酸を多く含む食材はこちら！

葉酸は毎日の食事の中でも摂ることができ、日本人の場合、平常時に必要とされる葉酸量は食事によって満たされていると言われています。しかし妊娠初期の場合は、平常時＋400μgの葉酸を摂取する必要があるため、意識して葉酸の多い食事を摂る必要があります。

ブロッコリー

ブロッコリーは葉酸を多く含む緑黄色野菜のひとつです。妊娠中に不足しやすい鉄の吸収を助けるビタミンCや、おなかの調子を整える働きのある食物繊維も豊富で、妊娠中の体調管理に役立ちます。葉酸は主にブロッコリーの茎ではなく、つぼみの部分に多く含まれています。

ブロッコリーを使ったおすすめ料理はこちら！

「ブロッコリーとにんにくの酒蒸し」になります。

妊娠中のからだにうれしいブロッコリーを、にんにくの香りと日本酒のやさしい旨みでふっくらと蒸し上げました。素材の甘みがしっかり感じられ、重たくなりすぎない味わいです。食欲が落ちがちな時でも食べやすく、日々の栄養補給にもぴったりの一品です。

卵

卵は葉酸に加え、良質なたんぱく質や鉄分も含む栄養価の高い食材です。葉酸は主に卵の卵黄の部分に含まれています。

また、葉酸の吸収率をアップさせるビタミンB12も多く含むため、葉酸摂取には効率の良い食材となっています！

札幌市円山にお店を構えるオーガニック・自然食品専門店「らる畑」さんでは臭みが少なく、風味豊かでコクがあるのが特徴の「自然卵」を購入できるので、安心・安全や栄養価の高い卵を求める方はぜひ一度、味わってみてください。

「自然卵」の商品はこちらから

ほうれん草

ほうれん草は葉酸と鉄分を多く含み、妊娠中の貧血対策にも向いています。

ただ、ほうれん草は加熱してから食べることが多いため、加熱で葉酸が失われやすく、ほうれん草中の葉酸を大量に摂取することはできません。

したがって、ほうれん草以外の葉酸を多く含む食材と一緒に食べることが大切です。

ほうれん草を使ったおすすめ料理はこちら！

「ほうれん草と鮭ときのこのバターソテー」になります。

ほうれん草のやさしい甘み、鮭の旨み、きのこの香ばしさを、バターでふんわりと包み込んだ一品です。からだに必要な栄養をしっかりとりながら、重たくなりすぎない味わいに仕上げました。妊娠中の食卓に、ほっとできる彩りを添えてくれます。

詳しい代表的な食材の葉酸含有量は以下の通りです。

表1：代表的な食材の葉酸含有量

食材	状態	葉酸含有量（μg/100g）
焼きのり	–	1,900
わかめ	乾燥	440
ほうれん草	生	210
ほうれん草	ゆで	110
モロヘイヤ	生	250
モロヘイヤ	ゆで	67
アスパラガス茎	生	190
アスパラガス茎	ゆで	180
ブロッコリーつぼみ	生	220
ブロッコリーつぼみ	ゆで	120
枝豆	生	320
枝豆	ゆで	260
いちご	生	90
アボカド	生	83
マンゴー	生	84

調理で葉酸を逃さないコツ

葉酸は水溶性ビタミンであり、熱にも弱いため、調理方法によっては失われやすい栄養素です。以下が葉酸を逃がさないための方法になります。

• ゆでるよりも、蒸す・電子レンジ加熱を選ぶ
• 下ゆでや炒める過程が必要な場合は、加熱時間を短くする。
• スープやみそ汁など、煮汁ごと食べられる料理にする。
• 生で食べられるものは生で食べるようにする。
• ビタミンB12と一緒に摂取するようにし、吸収を促進させる。

こうした工夫を取り入れることで、葉酸を無駄なく摂取しやすくなります。

まとめ

葉酸は、赤ちゃんの神経管形成に欠かせない、妊娠期に極めて重要な栄養素です。水や熱に弱く食事だけでは不足しがちなため、ブロッコリーなどの食材を意識しつつ、サプリメントも上手に活用しましょう。

「完璧に」と気負う必要はありません。自身の体調に合わせて「今できる選択」をすることが、お母さんと赤ちゃんの心身を守ることに繋がります。この記事が、自分を大切にする食事を考えるきっかけになれば幸いです。

紹介した食材は札幌のオーガニックショップのらる畑で購入することができます！

「愛知県あっぱれ天恵さんのブロッコリー」はこちらから

卵はのびのびと広い土地で育ったニワトリの平飼い自然卵や、上島農園さんの味がしっかりしたおいしいほうれん草などなど、ECサイトから購入できます。

らる畑のECサイトはこちらから

らる畑では、他にも食材や調味料ごとに素材の味が引き立つレシピをご紹介しています。

オーガニックレシピ一覧

「安心できるオーガニック食品を味わってみたい！」「札幌で本当に美味しい自然派食材を探している！」という方は、ぜひ一度「らる畑」を訪れてみてください。

「らる畑」は、札幌で長く愛されてきた自然食品店。生産者の顔が見える野菜や、体にやさしい調味料、こだわりの加工品など、“毎日の食卓がちょっと豊かになる”食材を丁寧に揃えています。

農薬や化学肥料に頼らず育てられた野菜は、素材そのものの甘みや香りがしっかり感じられ、シンプルな調理でも驚くほど美味しいのが特徴。季節ごとに並ぶラインナップも魅力で、料理好きの方はもちろん、健康を気遣う方にもぴったりです。

ご家庭の食卓をもっと安心・もっと美味しくしたい方は、ぜひ「らる畑」でお気に入りのオーガニック食材を見つけてみてはいかがでしょうか。

「らる畑」の詳細はこちらから